Richtig Stürzen II: Über den Lenker und dann weiter?

Nach fast 3 Monaten Stille möchte ich die Rubrik Richtig Stürzen endlich wiederbeleben. Es geht also mit dem lang angekündigten Thema “Wo ist mein Lenker hin? – Richtig über das Vorderrad fliegen” weiter.
Der Abgang über den Lenker des Fahrrads ist für Viele eines der schlimmsten Sturz-Szenarien. Wann ist das Risiko am Höchsten? Wie verletze ich mich am Wenigsten? Und wie kann ich den Sturz in letzter Sekunde abwenden?

Wann passiert’s?

• Abrupte Verzögerungen – durch starke Bremsmanöver bzw. Vollbremsungen mit der Vorderradbremse oder unerwartete Hindernisse, wird das Vorderrad so sehr verzögert, dass das Hinterrad nach oben steigt.
• Abtauchen des Vorderrads – durch das unerwartet tiefe Eintauchen der Federgabel bzw. das Abtauchen des Lenkers nach einer Stufe oder durch eine Mulde im Untergrund, steigt das Hinterrad auf.
• Steile Abfahrten – der hintere Fahrradteil (alles hinterm Steuerrohr) schiebt bergab über das Vorderrad.

Wieso passiert’s?
Der Grund für diese unschöne Form des Stürzens ist die Trägheit, die ja bekanntlich von Newton erfunden wurde. (Liebe Schüler und Opfer der Generation PISA: Er hat sie nicht erfunden, sondern nur erkannt, erforscht und benannt. Er ist also nicht Schuld, wenn Euch das Bike mal wieder abwirft.)
Der ganze Sturzablauf lässt sich darauf reduzieren, dass das Vorderrad plötzlich stark abgebremst wird, der restliche Teil des Fahrrads (samt Fahrer) aber weiterhin bestrebt ist, sich in die ursprüngliche Fahrtrichtung zu bewegen. Da das Vorderrad nicht mehr/nur noch eingeschränkt diese Bewegung mitmacht, weicht der Rest des Bikes in eine Richtung aus, die nicht gesperrt wird. Meistens bewegt sich dann das Mountainbike samt Fahrer nach vorn oben. Man kann sich das als eine Teilkreisbahn vorstellen, deren Mittelpunkt in der Vorderradnabe liegt. Die VR-Nabe ist als der Drehpunkt, um den sich der ganze Rest bewegt.

Wie passiert mir dabei nichts?
Wenn es zu so einer Sturzsituation kommt, kann man sie nur selten in letzter Sekunde verhindern. Es gilt die (fast) allgemeingültige goldene Regel des Stürzens: Trenne Dich rechtzeitig von deinem Fahrrad!
Im speziellen Fall des Abstiegs über den Lenker läuft das so ab:

1. Du merkst, dass das Hinterrad aufsteigt. Drücke den Lenker mit den Armen nach unten und löse Dich möglichst zeitgleich mit den Füßen von den Pedalen.
2. Öffne Deine Beine seitlich zu einem weiten “O” und versuche sie so am Lenker vorbeizubringen. Versuche dann mit den Füßen auf dem Boden zu landen.
   Falls Du zu schnell dafür bist und einfach nur mit dem Kopf zuerst über den Lenker gehst, winkle die Arme schützend vorm Gesicht an. Versuche auf den Handflächen zu landen und sofort bei Bodenkontakt eine Rolle vorwärts (Purzelbaum) zu machen. Diese soll nicht schön aussehen, sondern durch die Umlenkung Deiner Bewegungsrichtung die kinetische Energie aus Deinem Flug verbrauchen, so dass nicht die ganze Kraft aus Deinem Sturz auf die Hände und Unterarme geleitet wird.
3. Vergiss nicht, dass nach Dir noch ein Bike geflogen kommt! Solltest Du auf den Füßen gelandet sein, laufe einfach ein paar Schritte nach vorn. Das hat zugleich den entlastenden Effekt wie die Rolle nach der Landung auf den Händen.
   Falls Du hingefallen bist, dann drehe Dich während der Vorwärtsrolle seitwärts auf den Rücken (ähnlich “Judorolle”). Halte nun die Arme und Beine schützend über Kopf und Körper, um so das angeflogene Mountainbike abzuwehren.

Wichtig: Führt jede Abfangbewegung mit Körperspannung aus. Angespannte Muskeln nehmen viel Kraft von starken Einschlägen auf und entlasten so Eure Knochen. Ein Helm ist sowieso Pflicht beim Mountainbiking. Mit Fahrradhandschuhen (am Besten mit geschlossenen Fingern) schützt Ihr zusätzlich Eure Handflächen vor Hautabschürfungen. Sie dämpfen auch die Krafteinwirkung auf die Handgelenke.

Wie vermeide ich den Sturz?
Sturzvermeidung ist die Königsdisziplin, die man nicht vom Lesen allein erlernt. Dazu gehören viele – und leider oft sehr schmerzhafte – Praxiserfahrungen. Ich kann von mir mit Recht behaupten, dass ich diese seit 1998 konsequent gesammelt habe. Deshalb möchte ich versuchen, Euch ein paar kleine Tipps zu geben, die helfen können.
Der Schwerpunkt ist beim Mountainbiking eine sehr wichtige Größe. Besonders bei steilen Abfahrten könnt Ihr damit Abgänge über den Lenker vermeiden. Euer Schwerpunkt sollte bergab möglichst tief und hinten liegen. Die Zeiten, in denen man seinen Hintern schmerzhaft hinter den hohen Sattel geklemmt hat sind seit Ende der 1990er-Jahre zum Glück vorbei. Nur selten fährt man Berge hinab, die diese extreme Gewichtsverlagerung benötigen. Eine entspannte lockere Position des Pos schräg hinter (und knapp über) dem Sattel reicht meistens aus.
Wenn Eure Sattelhöhe ziemlich genau dem Optimum für Eure Schrittlänge entspricht, solltet Ihr die Sattelstütze ruhig noch einen Zentimeter tiefer stellen. So habt Ihr mehr Luft zwischen den Beinen, um Euren Schwerpunkt zu verlagern. Die Einbuße an Vortrieb ist minimal.
Bei einem starken Bremsmanöver solltet Ihr nie die Vorerradbremse bis zum Anschlag durchziehen. Lasst sie schleifen. Die Bremskraft darf dabei progressiv zunehmen (dosiert anbremsen und dann die Bremskraft kontinuierlich bis zum Maximum erhöhen). Die Hinterradbremse sollte immer unterstützend eingesetzt werden. Bleibt während des Bremsmanövers unbedingt im Sattel sitzen. Der Schwerpunkt ist im Normalfall dann weit genug hinten, um das Hinterrad am Boden zu halten. Falls es doch abhebt, dann einfach kurz den Hebel der Vorderradbremse loslassen.
Bei Stufen und Mulden gilt eigentlich alles zuvor Gesagte: Schwerpunkt nach hinten (Lenker entlasten) und dosiert Bremsen.

Warum funktionieren Deine Tipps nicht?
Ein Sturz ist immer eine Stresssituation. Er passiert meistens auch nur dann, wenn man damit nicht gerechnet hat. Dementsprechend habt Ihr – wie beim Autofahren auch – eine Schrecksekunde. In dieser kann Euer Körper verkrampfen bzw. einfach reaktionsunfähig sein. Leider befindet man sich nach dieser Sekunde meistens schon im freien Flug. Dann heißt es nur noch, den Schaden durch die erwähnten Abfangbewegungen zu reduzieren. Das klappt leider nicht immer. Gerd konnte davon diesen Sommer leider ein Lied singen.
Für eine gezielte Vermeidung solcher Stürze gehört ein abgeklärter Umgang mit dem Sturzablauf. Das bedeutet eine permanente Wahrnehmungs-, Handlungs- und Reaktionsfähigkeit während der ganzen Sturzsituation. Ihr müsst also richtig coole A-Löcher im Sattel werden. Dazu gehört Routine – Sturzroutine. Die eignet man sich leider nur selten auf Gummimatten an. Also raus an die frische Luft.

Wenn Ihr die Geschwindigkeit Eurem fahrtechnischen Kenntnisstand anpasst, sind solche Abgänge über den Lenker oft gar nicht so schlimm. Entweder man ist so langsam, dass man  auf  den Füßen landen kann oder man fällt auf relativ weichen Untergrund in der Natur. Im Straßenverkehr sieht das da schon gefährlicher aus: weitere (stärkere) Verkehrsteilnehmer und harte Bodenbeläge. Hier spielt oft auch das Glück bzw. Pech eine große Rolle.
Haltet Euch also auch immer an die wichtigste Regel der Sturzvermeidung: Fahrt vorausschauend und defensiv!
Was könnt Ihr noch für Erfahrungen, Hinweise oder Tipps zur Verletzungs- und Sturzvermeidung bei einem Abflug über den Lenker weitergeben?

Demnächst (definitiv nicht erst im Dezember ) gibt’s dann Teil 3 zum Thema “Hallo Hinterrad, du hier?! – Wenn die Laufräder lieber rutschen als rollen.”

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